L’importance de la vitamine D
Pour une bonne fixation du calcium, l’organisme a besoin de la vitamine D. La vitamine D, considérée comme une hormone, joue 2 rôles essentiels : elle permet, au moment de la croissance puis tout au long de la vie, d’assurer la minéralisation des os. Parallèlement, elle module l’absorption du calcium par l’intestin et contribue à stabiliser le taux de calcium dans le sang comme dans les tissus (1). La vitamine D est apportée par l’alimentation et synthétisée à partir de la peau sous l’action des rayons du soleil. Pour être active elle doit ensuite être transformée au niveau du foie puis du rein (1).
Les aliments riches en vitamine D
Les poissons
La principale source d’apport en vitamine D sont les poissons : chez les adultes, ils participent à 38 % des apports (1). Les poissons gras comme le saumon ou le maquereau sont particulièrement riches en vitamine D. Il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine (2).Les œufs
Après les poissons, les œufs sont les sources principales de vitamine D : ils couvrent 10 % des besoins journaliers en cette vitamine (1).Le fromage et les produits laitiers
La vitamine D est également ajoutée à certains aliments, dont le lait, les produits laitiers, le jus d'orange, le lait de soja et les céréales enrichies. Les produits laitiers contribuent à 25 % des apports journaliers en vitamine D (3).
Il faut noter qu’avec l’âge, l'organisme absorbe et synthétise plus difficilement la vitamine D. C’est pourquoi, chez les personnes âgées, un faible apport en vitamine D constitue un terrain favorable à la perte osseuse et donc à l'ostéoporose (1). En cas de carences sévères en vitamine D, le médecin peut les prescrire en complément (4).
- Cancer environnement, Vitamine D, septembre 2018, http://www.cancer-environnement.fr/531-Vitamine-D-et-cancer.ce.aspx, consulté le 29 avril 2019.
- Programme National Nutrition Santé, Viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois par jour, http://www.mangerbouger.fr/Les-9-reperes/Les-9-reperes-a-la-loupe/Viande-poisson-oeuf, consulté le 12 janvier 2019.
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Vitamine D, mars 2019, https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d, consulté le 27 juin 2019.
- Dougados M., Kahan A., Revel M, L’ostéoporose en 100 questions, Institut de rhumatologie, Groupe Hospitalier Cochin, p. 26 ; p. 8, https://docplayer.fr/20129167-Osteoporose-en-100-questions.html, consulté le 27 juin 2019.
- https://ciqual.anses.fr/ consulté le 10 février 2022.
- Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses (GRIO), Recettes, janvier 2017, http://www.grio.org/espace-gp/recette-apport-nutritionnel.php, consulté le 27 juin 2019.