L’importance de la vitamine D
Pour une bonne fixation du calcium, l’organisme a besoin de la vitamine D. La vitamine D, considérée comme une hormone, joue 2 rôles essentiels : elle permet, au moment de la croissance puis tout au long de la vie, d’assurer la minéralisation des os. Parallèlement, elle module l’absorption du calcium par l’intestin et contribue à stabiliser le taux de calcium dans le sang comme dans les tissus (15). La vitamine D est apportée par l’alimentation et synthétisée à partir de la peau sous l’action des rayons du soleil. Pour être active elle doit ensuite être transformée au niveau du foie puis du rein (15).
Les aliments riches en vitamine D
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Les poissons
La principale source d’apport en vitamine D sont les poissons : chez les adultes, ils participent à 38 % des apports (15). Les poissons gras comme le saumon ou le maquereau sont particulièrement riches en vitamine D. Il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine (16).
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Les œufs
Après les poissons, les œufs sont les sources principales de vitamine D : ils couvrent 10 % des besoins journaliers en cette vitamine (15).
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Le fromage et les produits laitiers
La vitamine D est également ajoutée à certains aliments, dont le lait, les produits laitiers, le jus d'orange, le lait de soja et les céréales enrichies. Les produits laitiers contribuent à 25 % des apports journaliers en vitamine D (17).
Il faut noter qu’avec l’âge, l'organisme absorbe et synthétise plus difficilement la vitamine D. C’est pourquoi, chez les personnes âgées, un faible apport en vitamine D constitue un terrain favorable à la perte osseuse et donc à l'ostéoporose (15). En cas de carences sévères en vitamine D, le médecin peut les prescrire en complément (12).
Des idées recettes à privilégier
Les recettes proposées sont inspirées de celles du site du Groupe de Recherche et d'Information sur les Ostéoporoses (GRIO) (18).
Brocoli au fromage blanc et copeaux de jambon de Savoie
Pour 2 personnes
Ingrédients :
- 125 g de fromage blanc à 0 % de matières grasses
- 2 grosses têtes de brocoli
- 60 g de jambon de Savoie coupé en copeaux
- 5 cl huile d’olive
- Quelques branches de ciboulette
- Jus de citron, sel, poivre
Préparation :
Faire bouillir de l’eau et cuire les brocolis pour qu’ils restent fermes. Égoutter et rafraîchir. Mélanger au fromage blanc et disposer les copeaux de jambon de Savoie sur la préparation. Assaisonner avec le jus de citron, le sel, le poivre et la ciboulette.
Apports nutritionnels :
296 calories
178 mg de calcium
Dos de cabillaud poché en mousse de lait
Pour 2 personnes
Ingrédients :
- 2 portions de dos de cabillaud
- ¼ de lait
- ¼ l de bouillon de volaille (cube)
- 1 gousse d’ail
- 1 feuilles de laurier
- 1 échalote
- Sel, poivre
Préparation :
Éplucher l’ail et l’échalote. Dans une casserole, porter à ébullition le lait, le bouillon de volaille, l’ail, l’échalote, le laurier. Laisser infuser une trentaine de minutes et ajouter le sel et le poivre. Filtrer la préparation.
Dans une poêle, avec du beurre, faire revenir les dos de cabillaud de chaque côté. Disposer dans un plat et couvrir avec le mélange filtré. Mettre au four 8 mn. Lier le jus de cuisson avec de la fécule type Maïzena et délayer dans de l’eau. Mixer pour obtenir une mousse de lait.
Apports nutritionnels :
98 calories
185 mg de calcium
Faisselle de sardine aux noix
Ingrédients :
- 1 faisselle (125 g)
- 4 filets de sardines à l’huile
- 1 petite gousse d’ail
- 1 cuillère de ciboulette
- 25 g. de noix hachées
- Sel, poivre
Préparation :
Égoutter les sardines. Hacher les noix et presser l’ail.
Mélanger avec la faisselle et assaisonner. Déposer la préparation dans des ramequins, lisser le dessus tailler les sardines en lanière. Pour la présentation, ajouter la ciboulette ciselée.
Apports nutritionnels :
125 calories
135 mg de calcium
Tarte au fromage blanc et raisins secs
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 500 g. de pâte brisée
- 300 g. de fromage blanc
- 3 œufs
- 50 g. de raisins secs
- Sel, poivre, muscade
Préparation :
Déposer la pâte brisée dans un moule à tarte préalablement beurré. Piquer le fond.
Mélanger les œufs, le fromage blanc et les raisins secs afin d’obtenir un mélange homogène. Assaisonner. Préchauffer le four à 200 ° C. Laisser cuire 20-25 minutes et servir tiède.
Apports nutritionnels :
800 calories
260 mg de calcium
Œufs au lait amandines
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- ½ litre de lait
- 2 œufs entiers
- 2 jaunes d’œufs
- 100 g. de sucre en poudre
- 50 g. d’amandes effilées
Préparation :
Faire bouillir le lait. Fouetter les œufs, les jaunes et le sucre pour obtenir un mélange mousseux. Incorporer le lait en trois fois et passer à l’étamine. Déposer le mélange dans des ramequins. Cuire au bain marie dans un four à 160° C. Faire légèrement griller les amandes dans une poêle. Disposer les amandes sur les crèmes à la sortie du four. Laisser tiédir avant de déguster.
Apports nutritionnels :
130 calories
92 mg de calcium
Riz au lait à la vanille
Pour 3 personnes
Ingrédients :
- ½ litre de lait ½ écrémé
- ½ gousse de vanille
- 125 g. de riz à grains ronds
- 25 g. de beurre.
- 75 g de sucre en poudre
- 1 petite pincée de cannelle en poudre
- 1 jaune d’œuf
Préparation :
Mettre le riz pendant deux minutes dans une eau à ébullition, puis l’égoutter. Faire chauffer le lait avec la vanille et verser le riz et le beurre et laisser cuire 10 mn à feux doux. Incorporer le sucre et la cannelle et poursuivre la cuisson 10 minutes.
Laisser légèrement refroidir et lier le jaune d’œuf à l’aide d’une spatule.
Apports nutritionnels :
1 240 calories
660 mg de calcium
Caillé de chèvre et légumes croquants
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 500 g. caillé de chèvre
- 50 g. de crème fraîche épaisse
- Légumes au choix : tomate cerise, radis, concombre, carotte,
- Céleri, chou-fleur, poivron, etc.
- Croûtons frottés à l’ail et huile d’olive.
Préparation :
Mélanger le caillé de chèvre égoutté et la crème fraîche. Assaisonner avec du sel et du poivre
Tailler les légumes.
A l’apéritif, tremper les légumes dans le mélange et tartiner sur les croûtons.
Apports nutritionnels :
245 calories
180 mg de calcium
Quelques conseils pour préserver la solidité de ses os :
S’observer pour permettre un diagnostic précoce
Il est conseillé de surveiller une fois par an sa taille chez son médecin ou son pharmacien. Une perte de taille d'au moins 4 centimètres par rapport à la taille à l'âge de 20 ans ou de 2 centimètres par rapport à la précédente mesure peut être un signe de fractures vertébrales passées inaperçues (19). Parce qu’il s’agit d’une maladie souvent qualifiée de sournoise et de silencieuse, il est important de veiller à certains signes.
En fonction des facteurs de risque d’ostéoporose, le médecin décidera de la nécessité et de la fréquence d’examens de diagnostic tels que l’ostéodensitométrie. En effet, certains facteurs comme une ménopause précoce (avant 40 ans), des antécédents personnels ou familiaux de fracture de fragilité ou la prise prolongée de corticoïdes pendant plus de 3 mois consécutifs rendent nécessaire cet examen (20).
Les facteurs de risque de l’ostéoporose (21)
Parmi les facteurs de risque figurent :
- le sexe féminin,
- l’avancée en âge,
- la carence estrogénique de la ménopause - surtout précoce,
- un IMC bas,
- une ration calcique insuffisante,
- le tabagisme,
- l’alcoolisme,
- la sédentarité,
- les antécédents de fracture du fémur chez la mère ou la grand-mère,
- la prise de médicaments nocifs pour le squelette (traitement prolongé à la cortisone).
Qu’est-ce qu’un IMC bas ?
Indice de masse corporelle (IMC) inférieur à la valeur 19 kg/m² est considéré comme un facteur de risque d’ostéoporose.
Pour calculer votre IMC : Poids en kg / (Taille en mètre, au carré) (22)
Si, après la ménopause, vous êtes victime d’une fracture à la suite d'un traumatisme minime, ou d'une chute de votre hauteur, il faut considérer cet événement comme une alerte : il est alors conseillé de passer un bilan médical pour rechercher une éventuelle ostéoporose. En effet, cette première fracture augmente le risque de fractures ultérieures (23).
La fracture, souvent le premier signe de l’ostéoporose (12)
L’ostéoporose est une maladie silencieuse et indolore. La douleur n’apparaît qu’au moment d’une complication qui peut révéler la maladie : la fracture. Quand la densité osseuse diminue, les fractures peuvent survenir lors de traumatismes minimes (chute de sa hauteur, lorsque l’on soulève un enfant, lorsque l’on s’étire, lorsque l’on éternue…). On parle de fracture par fragilité osseuse.
Bien que de nombreux sites osseux puissent être le siège de fractures par fragilité osseuse les trois types de fractures les plus fréquents sont
(24) :
- la fracture vertébrale
- la fracture du poignet
- la fracture du col du fémur
Renforcer son capital osseux (25)
Pour prévenir l’ostéoporose, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et de privilégier chaque jour :
- des aliments riches en calcium (produits laitiers, eaux minérales calciques, etc.)
- des aliments apportant de la vitamine D (poisson gras, jaune d’œuf, beurre, etc.)
Une exposition raisonnable au soleil permet à l’organisme de synthétiser la vitamine D, indispensable à la fixation du calcium sur les os.
Enfin, une activité physique régulière telle que la marche ou le vélo contribue également à maintenir le squelette en bonne santé.
