Activité physique et ostéoporose
La prévention de l’ostéoporose passe par l’activité physique : elle aide à fortifier le squelette en renforçant la musculature et en activant la circulation. Après et pendant la ménopause, l’activité physique contribuerait à freiner la perte de densité osseuse. Dans le même temps, elle agit sur la musculature et l’équilibre diminuant ainsi les risques de chute (1).
Une activité physique adaptée, en toute sécurité
Il est conseillé aux personnes qui ne pratiquent pas d’activité physique de consulter un médecin avant de commencer un programme d’exercices. Une fois que le médecin aura indiqué les exercices à faire et ceux à éviter, il est recommandé de commencer lentement, et d’ajouter des exercices au fur et à mesure. En effet, commencer trop rapidement augmente le risque de blessure. Quelle que soit l’activité envisagée, il est essentiel de prendre en compte votre condition physique, vos aptitudes et votre état de santé actuel (2).
L’activité physique permet d’améliorer l’équilibre, minimisant ainsi les risques de chutes. S’il devient difficile de faire du sport, il est toujours possible de faire des exercices de gymnastique à la maison ou, par exemple, de privilégier les escaliers à l’ascenseur (3).
Voici quelques sports indiqués pour les patients ostéoporotiques (4)
- La randonnée
- La marche rapide
- Le ski de fond
- La danse
Les différents types d’exercices à pratiquer (5)
Pour ralentir la perte de densité osseuse, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Des exercices d’assouplissement, d’équilibre et de renforcement musculaire sont à privilégier.
Zoom sur
LE TAÏ-CHI
Une activité physique aux nombreux atouts 6
LE TAÏ-CHI
Une activité physique aux nombreux atouts 6
Dérivé des arts martiaux, le tai-chi est une dis-cipline corporelle qui fait partie des exercices énergétiques de la Médecine traditionnelle chinoise.
En tai-chi, il est primordial d’apprendre à ralentir. En effet, c’est l’extrême lenteur d’exécution qui permet de déceler les blocages et de sentir le courant énergétique. De plus, la prise de conscience du transfert, lent et précis, du poids du corps d’une jambe à l’autre et le jeu d’alternance des bras et des jambes concrétisent parfaitement la pensée chinoise basée sur l’équilibre dynamique des forces du Yin et du Yang.
Cette pratique met également l’accent sur la respiration qui doit être lente, profonde et régulière. Au fur et à mesure de la pratique, l’individu devra coordonner sa respiration avec l’exécution des mouvements.
Des exercices de souplesse (7)
Les exercices qui vous sont ici proposés doivent être réalisés lentement et progressivement. Afin d’être efficaces, ils doivent être maintenus pendant 10 à 30 secondes selon vos capacités. N’oubliez pas de bien respirer pendant la durée de chaque exercice.
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Assouplir ses bras et ses épaules
Pour étirer vos bras et vos épaules, mettez-vous en position debout avec les pieds légèrement écartés. Croisez vos avant-bras en plaçant vos mains paume contre paume et étirez vos mains au-dessus de votre tête de sorte que vos bras soient bien tendus. Gardez le dos bien droit et tenez cette position tout en respirant profondément.
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S’étirer le bas du dos
Placez-vous sur le sol, à quatre pattes. Vos mains doivent être positionnées sous vos épaules et vos genoux dans la continuité de vos hanches. Placez vos fesses sur vos talons et faites glisser vos bras sur le sol en les maintenant tendus pour que vos épaules soient le plus proche possible du sol.
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Pratiquer des fentes pour s’étirer les hanches
En position debout, amenez une jambe devant en conservant l’autre pied posé au sol, afin d’obtenir un angle au niveau du genou de 90°. Le genou arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l’axe du talon. Remontez en ramenant les deux pieds l’un à côté de l’autre et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Effectuez une série de cinq mouvements pour chaque jambe. Conservez le dos et les épaules droits, en regardant loin devant vous. Au niveau de la respiration, inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Pour maintenir une bonne posture et protéger votre dos, contractez vos abdominaux pendant l’exercice.
Des exercices d’équilibre (8)
Un bon équilibre permet de réduire le risque de chute. Par des exercices simples et réalisables chez vous, au quotidien, vous pouvez travailler positivement votre équilibre.
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L’équilibre du haut du corps
Vous pouvez vous asseoir tranquillement sur une chaise pour réaliser cet exercice. Ne cherchez pas d’emblée une amplitude du mouvement trop importante : soyez progressif et effectuez des mouvements lents et non brusques. Commencez par le bras droit et faites de grands cercles à l’horizontal. Faites ensuite le même mouvement mais à la verticale. Vous pouvez faire deux séries de dix mouvements pour chaque bras.
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L’équilibre du bas du corps
Pour réaliser cet exercice, prenez une chaise et placez le dossier contre un mur. Le but est de vous lever et de vous asseoir lentement. Veillez à garder votre dos bien droit et quand vous vous levez, maintenez vos pieds écartés de la largeur du bassin. Au départ, et si l’exercice vous semble un peu difficile, n’hésitez pas à placer un coussin sur la chaise. Vous pouvez enchaîner trois séries de dix mouvements.
Des exercices de renforcement musculaire (9)
La faiblesse musculaire peut entraîner une chute. C’est pourquoi il est important de renforcer ses muscles, notamment pour entretenir sa force. Les exercices qui vous sont ici proposés peuvent être réalisés chez vous, sans matériel particulier.
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Renforcer les bras et les épaules
L’exercice consiste à faire des pompes contre un mur. Placez-vous debout face à un mur, les bras tendus à l’horizontal du sol, et sur la pointe des pieds. Pliez vos bras en positionnant vos coudes vers l’extérieur en basculant le poids de votre corps vers l’avant. Revenez en position initiale comme si vous vouliez pousser le mur avec vos mains. Veillez à garder le dos bien droit et à respirer profondément pendant l’exercice. Vous pouvez faire deux séries de dix mouvements.
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Renforcer les muscles du dos
Allongez-vous sur le sol, à plat ventre, et tendez les bras et les jambes en les décollant légèrement du sol. Contractez les muscles postérieurs afin que votre dos ne se cambre pas trop. Essayez de maintenir la position au moins 30 secondes en respirant profondément tout au long de l’exercice. Répétez le mouvement une seconde fois.
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Renforcer les abdominaux
Nous allons solliciter les « abdos » que sont le transverse et le grand droit. Sur le sol, placez vos coudes à l’équerre - positionnés sous les épaules - pour être en appui sur les avants bras. Soulevez votre bassin et prenez appui sur la pointe des pieds. Tendez les jambes, serrez les fessiers et rentrez vos abdos pour vous retrouver en position de planche. Veillez à garder la nuque et le dos bien droit. Tentez de garder la position au moins 30 secondes. Vous pouvez répéter l’exercice, mais sans oublier de faire des pauses pour récupérer et s’hydrater.
- INSERM, Quand les os perdent en densité, https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/osteoporose, consulté le 30 Juillet 2019.
- PNNS, Les précautions à prendre lors de la pratique d’une activité physique, https://www.mangerbouger.fr/Bouger-Plus/Comment-bouger-plus/Les-precautions-a-prendre, consulté le 11 Octobre 2019.
- Vidal, La prévention de l’ostéoporose, août 2017, https://eurekasante.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/osteoporose.html?pb=prevention, consulté le 11 Octobre 2019.
- Livre blanc des états généraux de l’ostéoporose. Manifeste pour un plan de santé publique contre les fractures liées à l’ostéoporose, 17 octobre 2017, p.121
- PNNS, Pour les femmes à la ménopause, http://www.mangerbouger.fr/Bouger-Plus/Bougez-plus-a-tout-age/Femmes-a-la-menopause, consulté le 30 Juillet 2019.
- IRBMS, Le Taiji, coordination des mouvements et de la respiration, 2020, https://www.irbms.com/taiji-activite-physique-contre-le-vieillissement/, consulté le 10 février 2022.
- PNNS, Exercices pour améliorer sa souplesse, http://www.mangerbouger.fr/Bouger-Plus/Comment-bouger-plus/Faire-des-exercices/Exercices-pour-ameliorer-sa-souplesse, consulté le 11 octobre 2019.
- PNNS, Exercices pour améliorer son équilibre, http://www.mangerbouger.fr/Bouger-Plus/Comment-bouger-plus/Faire-des-exercices/Exercices-pour-ameliorer-son-equilibre, consulté le 11 octobre 2019.
- PNNS, Exercices de renforcement musculaire, http://www.mangerbouger.fr/Bouger-Plus/Comment-bouger-plus/Faire-des-exercices/Exercices-de-renforcement-musculaire, consulté le 11 octobre 2019.